Basisprincipes training 

Als je aan Trainers of Coaches vraagt wat je moet doen om je doelen te halen dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. Naar er zijn nog meer "pijlers" die van belang zijn, maar het begint toch allemaal met trainen. In de topsport is het een soort regel dat je minimaal 10.000 uur in je sport moet steken, voordat je de absolute top bereikt. Gelukkig hoef je niet zo lang te wachten op je eerste resultaten, maar het is toch wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.

Homeostase en supercompensatie
Individualiteit
Overload
Specificiteit
Reversibiliteit
Continuïteit
Verminderde meeropbrengts
Progressiviteit
Variatie
Cyclische organisatie

Homeostase en supercompensatie
Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is dat het menselijk lichaam zich verzet tegen verstoring van de zgn. homeostase. Onder homeostase wordt bedoeld: 'de neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht'. De mens kan alleen maar goed functioneren als allerlei zaken heel nauwkeurig worden geregeld. Een voorbeeld is de lichaamstemperatuur. Deze moet constant 37 graden Celsius blijven om normaal te kunnen leven. Bij stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in verzet om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet of nauwelijks verandert.
Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd. Daaruit kun en moet je concluderen dat de allerbelangrijkste regel bij training - RUST is. Je wordt beter tijdens je rust niet tijdens je training. Je kunt ook alleen maar beter - sneller etc worden als je daar voldoende rust tegen over zet! 

Supercompensatie.

In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basisprincipes die hieronder toegelicht worden.

Individualiteit
Ieder mens is verschillend (behalve eeneiige tweelingen) en ieder individu moet je daarom ook als een uniek biologisch systeem beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat wat de voor de een werk voor een ander niet per se hoeft te werken. De een heeft veel omvang nodig en een ander heeft veel intensiteit nodig. Terwijl een derde bij zoveel intensiteit geblesseerd raakt. Veel zo niet alles heeft te maken met de aanleg van de persoon. er makkelijke en moeilijke groeiers zijn, en de laatste groep (ook wel 'hardgainers' genoemd) is veruit in de meerderheid. Kopieer dus niet zomaar de training van de kampioenen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring.

Overload
Het overloadprincipe (overbelasting) bestaat op zijn beurt weer uit 3 trainingsprincipes:

1.      Het principe van de werkzame belastingsprikkel: om een trainingseffect in het lichaam tot stand te brengen moet de intensiteit van de belasting een bepaalde drempel overschrijden. Omdat het lichaam zich na een bepaalde periode aanpast aan de trainingsbelasting, moet het lichaam steeds zwaarder belast worden om een trainingseffect te verkrijgen. Regelmatig de trainingsbelasting verzwaren zorgt dus voor een optimale trainingsprikkel.

2.      Het principe van de verminderde meeropbrengst: hoe lager je beginniveau, hoe groter het mogelijke trainingseffect. In het begin zal het trainingseffect spectaculair zijn, maar naarmate het prestatieniveau toeneemt wordt de winst steeds kleiner. Er zal dan steeds harder en langer getraind moeten worden om nog een effect te krijgen, omdat alles systemen al voor de maximale capaciteit benut worden.

3.      Individualiteitsprincipe: ieder individu reageert anders op een trainingsprikkel. Er moet rekening worden gehouden met persoonlijke eigenschappen van een persoon (bv. leeftijd, aanleg, psychische eigenschappen).

Specificiteit
De training moet specifiek zijn "Je verbetert datgene wat je traint". Het lichaam past zich aan naar de aard van de belasting, waarbij de grootste veranderingen in het lichaam plaats vinden in die organen en celstructuren die de trainingsprikkel hebben ondergaan. Ook de bewegingsuitvoering (snelheid van beweging) is hierbij van belang. Daarom moet een trainingsprikkel specifiek gericht zijn op de doelen van de atleet en de prestatie.

Als je altijd op dezelfde manier traint, altijd hetzelfde rondje - zelfde snelheid dan is dat niet specifiek. Als je een goede wielrenner wilt worden ga je ook niet elke dag zwemmen! Nee je wordt goed in datgene wat je doet........ fietsen, lopen, zwemmen, roeien, schaatsen etc. Train specifiek maar met veel variatie om tot goede prestaties te komen... Een prikkel is pas een prikkel als het lichaam het herkent als een prikkel! Kent het lichaam deze prikkel al dan is het niet langer een prikkel! En zal men op zoek moeten gaan naar een nieuwe prikkel. De prikkel van vandaag is niet meer de prikkel van morgen

Reversibiliteit
Reversibiliteit of omkeerbaarheid! Eigenlijk is dit een droevig verhaal.... stop je met trainen dan verliest het lichaam als snel wat het met bloed, zweet en trainen opgebouwd heeft! Wat je niet onderhoud gaat achteruit. 'Use it or lose it'. Als je stopt of onvoldoende trainingsprikkels geeft (zie supercompensatie)  dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Maar trainingseffecten die na lang trainen zijn verkregen, verdwijnen minder snel dan effecten die snel zijn verkregen. Daarom kiezen we voor de weg van de geleidelijkheid!  Wel lijkt er een zeker 'spiergeheugen' te bestaan, die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel op een bepaald niveau terug kunnen komen. 

Afgeleide principes
Naast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. Hieronder worden ze kort aangestipt.

Continuïteit
Om te voorkomen dat je prestatieniveau terugvalt dienen alle belangrijke componenten regelmatig bijgehouden of zelfs verbeterd te worden. Stelregel daarbij is dat je minimaal 3 keer per week moet trainen om vooruitgang te boeken. Met deze drie keer val je net binnen de supercompensatie curve. Maar wil je meer bereiken dan zul je vaker moeten trainen en beter moeten plannen/periodiseren.

Verminderde meeropbrengst
In het begin neemt het trainingseffect snel toe. Naarmate je beter wordt zal het steeds moeilijker zijn om in hetzelfde tempo jezelf te verbeteren. Je moet heel veel trainen om zelfs nog maar kleine stapjes vooruit te komen. Echte toppers trainen enorm veel alleen maar om hun topniveau vast te houden.Na de supercompensatie komt de wet van de verminderde meeropbrengst. Dat wil zeggen dat naarmate de trainingstoestand beter wordt en het lichaam zich beter aanpast, het steeds moeilijker wordt om een trainingsprikkel te geven die nog leidt tot supercompensatie. Er dient dus steeds effectiever getraind te worden (Train smart not hard). De trainingsprikkel moet dus geleidelijk worden verhoogd. Je kunt dat doen door de duur, frequentie of intensiteit te verhogen. Dit noemen wij progressieve overload. Personen met minder dan drie jaar trainingservaring moeten eerst hun basis verbreden door veel duurtraining te doen op een rustig niveau met een lage hartslag. Ook de frequentie kan verhoogd worden en als laatste pas de intensiteit. Het verhogen van de omvang moet men in kleine stappen van 5 tot 10% per jaar doen. Dit om overtraining of blessures te voorkomen en het aanpassingsproces te optimaliseren.

Progressiviteit
Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is zal je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk (progressief) opgeschroefd te worden. We kennen allemaal wel de verhalen van die buurman die begon met hardlopen en 3 keer per week een rondje van 5km liep! Telkens wilde deze zijn tijd op die 5km verbeteren. In het begin gaat dat zeker wel maar na verloop van tijd gaat zijn "conditie" niet meer vooruit - zelfs achteruit en/of krijg blessures. Progressief wil hier dus niet zeggen elke training hard of harder! Rustig kan ook, of langer. Train volgens een plan - een schema.

Variatie
'Verandering van spijs doet eten'. Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Niet alleen uit fysiologisch oogpunt is afwisseling belangrijk maar vooral uit psychologisch oogpunt.

Cyclische organisatie
Continuïteit en variatie zijn enigszins in strijd met elkaar en vragen om een compromis. Het compromis bestaat uit het cyclisch organiseren van het trainingsproces: het in blokken van meerdere weken afwisselend belasten van de verschillende prestatierelevante eigenschappen (variatie), waarbij ervoor gezorgd wordt dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).