Wie traint, kan zich ook óvertrainen. Overtraining is zeker
geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt:
beginnende sporters komen er even vaak mee aanraking. Wat is
overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat
zijn alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van
overtraining herstellen? Om een optimaal oefen- of
trainingsschema te verkrijgen, moeten de trainingsprikkels
elkaar zo opvolgen dat inspanningen en herstelperiodes
(recuperatie) optimaal met elkaar afwisselen. De evolutie
van het prestatieniveau is niet (alleen) het resultaat van
herhaalde optimale inspanningen (zowel in intensiteit als in
duur), maar wordt voor een belangrijk deel bepaald door de
tussenliggende herstelperiodes (recuperatie). Idealiter komt
de volgende trainingsprikkel in fase drie van de
trainingseenheid (zie figuur 1). 
Figuur 1
Wat kan
er bij slechte timing van de volgende trainingsprikkel
immers gebeuren?
- Trainingsprikkels volgen
elkaar op nadat het effect van de supercompensatie (dit
is het principe dat het lichaam na een trainingsprikkel
altijd de neiging heeft zich te herstellen tot bóven het
oorspronkelijke niveau) verdwenen is. De conditie blijft
zoals zij was (figuur 2).
Figuur 2
- De volgende trainingsprikkel
valt op het ogenblik van de supercompensatiefase (figuur
3).
Figuur 3
De opeenvolgende trainingsprikkels met een verhoogde
belastingintensiteit vallen in de fase van de
supercompensatie. Het prestatieniveau zal onder deze
voorwaarden progressief toenemen.
- De trainingsprikkels volgen
elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding
geven tot een daling van het functioneel
prestatievermogen en leidt naar oververmoeidheid, en
eventueel overtraining (figuur 4).
Figuur 4
Stadia van overtraining
Overtraining is in feite een
onevenwicht in training en herstel. Deze onbalans komt in
verschillende gradaties voor:
-
Musculaire overbelasting:
dit treedt op na een training die teveel vraagt van
bepaalde spieren met als gevolg een verregaande lokale
vermoeidheid en spierstijfheid. Personen die al een
tijdje niet meer gesport hebben, kennen wel die stramme
benen na hun eerste keer hardlopen.
- Oververmoeidheid: hierbij is de
sporter tijdens een korte periode (vier ŕ vijf dagen)
oververmoeid en treedt een vermindering van de prestatie
op. Het is erg belangrijk in zo’n periode heel rustig
verder te trainen of zelfs te rusten, want anders
evolueert men automatisch naar het
overtrainingssyndroom.
-
Overtrainingssyndroom: een chronische
oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een
daling van het prestatievermogen, maar ook met fysieke,
gedrags- en emotionele stoornissen. Dit duurt weken tot
maanden!
Vormen van overtraining
Vaak wordt het overtrainingssyndroom in twee soorten
onderverdeeld:
- de sympatische vorm (Basedow-vorm)
- de parasympatische vorm (Addison-vorm)
Bij de sympatische vorm kunnen
volgende symptomen optreden:
- verhoogde ochtendpols.
- verminderde eetlust en gewichtsverlies.
- vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening.
- trager herstel na training.
- verstoord slaappatroon.
- prikkelbaar.
- geen zin om te trainen.
- verhoogde rustbloeddruk.
- vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning.
- orthostatische hypotensie, een plotse
bloeddrukdaling wanneer men opstaat.
- spierstijfheid.
- verhoogde kans op kwetsuren en infecties.
Het parasympatisch
overtrainingsyndroom daarentegen is veel moeilijker herkenhaar,
aangezien de signalen minder alarmerend zijn voor de atleet en
de coach. Vaak wordt deze soort van overtraining pas na maanden
sukkelen herkend. Mogelijke symptomen zijn:
- snel moe.
- lage rust hartslag, wat door de meeste atleten en
trainers vaak als een positief teken wordt gezien.
- snelle hartfrequentiedaling na inspanning, wat
meestal ook als een prima teken van recuperatievermogen
wordt gezien.
- normale eetlust en gewicht.
- grotere slaapbehoefte.
- lusteloosheid.
Deze soort van
overtraining kan soms voorafgegaan worden door een korte periode
van het sympatische overtrainingssyndroom. De
parasympatische vorm komt meer voor bij duursportera
terwijl de sympatische vorm van overtraining eerder bij
explosieve, niet-duursporten zou optreden.
Hoe kan men overtraining herkennen?
Het verhaal van de sporter zelf is het
allerbelangrijkst. Vaak is een verminderd presteren het enige
waar de sporter en/of zijn trainer komen over klagen. Pas na
lang vragen en praten kan dan soms overtraining gediagnosticeerd
worden. Eerst moeten natuurlijk alle andere oorzaken van
verminderd presteren uitgesloten worden (infecties,
mononucleose, tropische ziekten, myocarditis, etc...). Een
bloedafname brengt ons hiervoor al heel wat verder. Als al deze
mogelijke oorzaken van verminderd presteren uitgesloten zijn,
moeten alle mogelijke signalen van overtraining opgespoord
worden.
Het verhaal van de atleet: aan
de hand van zijn trainingslogboek kunnen eventuele fouten in de
trainingsaanpak aan het licht komen.
- Opsporen
van de verschillende symptomen die bij het ortho- of
parasympatisch overtrainingssyndroom kunnen optreden.
- Bloedafname: bepaalde parameters kunnen verstoord
zijn: hemoglobine, hematocriet, aantal rode bloedcellen,
spierenzymen (CK), ureum, creatinine
- Een inspanningstest met melkzuurbepaling. Hierbij
kunnen twee fenomenen optreden:
Bij de sympatische
overtrainingsvorm krijgt men een naar links
verschuiving van de curve. Voor eenzelfde
intensiteit zal de een hogere melkzuurwaarde gemeten
worden.
- Bij de parasympatische overtrainingsvorm
daarentegen krijgt men een naar onder verschuiven
van de curve, wat soms een vals gunstige evolutie
laat uitschijnen. Men spreekt van de
"lactaatparadox".(zie figuur 5)
Figuur 5
Ochtend-hartslag
Algemeen wordt
aangenomen dat een verhoogde ochtendpols een vroege, betrouwbare
indicator is voor overtraining. De ochtendpols neemt men bij
voorkeur `s morgens bij het wakker worden terwijl men nog in bed
ligt. Men neemt de ochtendpols ter hoogte van de pols of
makkelijker nog ter hoogte van de hals (arteria carotis). Een
verschil van tien of meer polsslagen per minuut tegenover de
vorige dagen, wijst op oververmoeidheid en misschien een begin
van overtraining.
Welke
factoren dragen bij tot overtraining?
- Een combinatie
van stress uitgaande van de training, omgeving, beroep,
privé-leven kan de individuele aanpassingscapaciteiten
overschrijden. Zowel fysiologische als psychologische
factoren kunnen hierbij een rol spelen.
- Overtraining kan veroorzaakt worden door plotselinge
toename van de trainingsomvang of door ongeschikte
training die geen rekening houdt met herstel en
supercompensatie. Het is dus erg belangrijk voor
trainers om hun atleet te beletten om te veel, te snel
te trainen. Dit is vaak het geval bij beginnende
sporters of mensen die na een blessure willen
terugkomen.
- Overtraining kan ook optreden bij atleten die niets
veranderd hebben qua training. Hier moeten bijkomende
factoren gezocht worden (b.v. infecties of
psychologische factoren).
- Een onvoldoende calorische inname, een onvoldoende
koolhydraatinname verhoogt het risico op overtraining.
Hoe is
overtraining te voorkomen?
- Gebruik een
uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema.
- Vermijd een plotselinge toename in training (nooit
meer dan tien procent per week toename).
- Zorg voor afwisseling in de training : een dag met
intensief werk wordt best gealterneerd met
uithoudingstraining van lage intensiteit.
- Vermijd monotoonheid op training.
- Herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid
en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema
voorschrijft.
- Houd een trainingslogboek bij met gewicht, rustpols,
algemene gezondheid, training en gevoel bij training.
- Train niet bij ziekte.
- Behandel lokale infecties (zoals landabces,
amandels) onmiddellijk.
- Atleten kunnen beter ondertraind zijn dan
overtraind.
Hoe kan
men overtraining / oververmoeidheid behandelen?
Snelle herkenning van oververmoeidheid
of overtraining is erg belangrijk aangezien de tijd die
nodig is voor het herstel, rechtevenredig is met de duur van
de oververmoeidheids- of overtrainingstoestand. Raadpleeg
daarom tijdig een sportarts. Als therapie geldt maar één
regel: RUST. Bij oververmoeidheid worden drie ŕ vijf dagen
rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom
soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining
geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk
moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en
verholpen worden. Toediening van anabole steroďden zou een
sneller herstel van overtraining met zich meebrengen, maar
dat is natuurlijk uit den boze.
|
