WARM UP
Een warm-up, of warmlopen, is het eerste deel van je training waarin je geleidelijk de temperatuur van je lichaam omhoog brengt door te starten met een (zeer) rustig tempo en je vervolgens je loopsnelheid geleidelijk opvoert. In je warming-up kun je dynamische oefeningen opnemen. Wanneer de intensiteit van je training laag is, kun je ervoor kiezen om de warm-up over te slaan.
  • Waarom een warm-up
  • Hoe lang duurt de warm-up
  • Voorbeeld van een warm-up voor de beginnende hardloper
  • Warming-up overslaan?

Waarom een warm-up
Er zijn een aantal redenen waarom je een warm-up uitvoert:

  • Het hardlopen gaat makkelijker en voelt prettiger aan.
  • De prestaties zijn beter doordat een warmere spier meer vermogen kan leveren.
  • De kans op een blessure neemt af doordat de geleidingssnelheid van zenuwvezels toeneemt.
  • Je kunt je voorbereiden op de training die volgt waardoor je beter geconcentreerd bent.

Het effect van temperatuur op een spier is aanzienlijk. Een hardloper die geen warm-up uitvoert doet 2 tot 5% langer over sprintafstanden zoals de 100, 400 en 800 meter.
Hoe lang
De duur van de warm-up is afhankelijk van onder meer de weersomstandigheden, de kleding die je draagt en de intensiteit van de training of wedstrijd die erop volgt. Als richtlijn ben je warm genoeg wanneer je licht zweet. Hoe kouder het buiten is, des te meer tijd je hiervoor nodig hebt maar meestal is 20 minuten voldoende.

Wanneer de intensiteit van de training die volgt op de warm-up laag is, bijvoorbeeld een Lange Duurloop in je HF 1 tot 2 zone (Duurloop 1 - D1), kun je met een kortere warming-up volstaan dan wanneer er een intensieve intervaltraining, bijvoorbeeld 10 x 400 meter, op het programma staat.

 

Voorbeeld van een warm-up voor de beginnende hardloper
Achtereenvolgens voer je uit:
  • 8 minuten (zeer) rustig hardlopen in trainingszone Herstel
  • Dynamische oefeningen zoals huppen/huppelen/hinken/kruispas/zijwaarts aansluiten etc etc. 
  • 5 minuten (zeer) rustig hardlopen in trainingszone Herstel

Warm-up overslaan?
Wanneer je traint volgens een beginnersschema en de intensiteit waarmee je traint niet hoger is dan HF 1 zone (D1 zone), dan kun je de warm-up overslaan. De warm-up is in dit geval wellicht te belastend en door de gematigde intensiteit van het schema maakt de warm-up als het ware deel uit van de training.
Ook als je een (ver)gevorderde hardloper bent en de training "slechts" bestaat uit een Lange Duurloop in bijvoorbeeld HF zone 1, kun je de warm-up naar eigen keuze overslaan en in plaats daarvan gewoon wat rustiger met je Lange Duurloop beginnen.