| Rekken
en hardlopen is een combinatie met een traditie. De
wetenschap heeft een aantal aangenomen voordelen van
rekken achterhaald maar er zijn nog steeds voordelen van
rekken. Het is belangrijk dat je rekoefeningen goed
uitvoert. Hieronder vind je algemene richtlijnen voor het
uitvoeren van rekoefeningen en een overzicht van de meest
vanzelfsprekende rekoefeningen voor de lopers.
Waarom
wel/niet rekken?
Uit wetenschappelijke onderzoekingen komt steeds meer de
conclusie naar voren dat rekken niet helpt bij het
voorkomen van blessures en het verbeteren van prestaties.
De ervaring leert anderzijds dat rekken toch een aantal
voordelen heeft.
- Rekken
helpt je met het inschatten van de actuele fitheid van
je spieren.
- Je
merkt een (beginnende) blessure eerder op.
- Het
geeft je een moment van concentratie. Hierdoor helpt
het jezelf klaar te maken voor "herstel"
wanneer je rekt tijdens de cool-down.
- Rekken
na afloop van de training kan helpen om spierpijn te
verminderen.
- Rekken
geeft je een goed gevoel!
- Rek
nooit tijdens de warming up!
Algemene
uitvoering van de rekoefeningen
- Voer
de rekoefeningen uit als onderdeel van de warming-up
en cool-down.
- Houd
de rek 10-20 seconden vast.
- Voer
elke oefening 2 tot 3 keer uit.
- Wanneer
je rekt, voel je een "rekgevoel" en beslist
geen pijn.
- Rek
door de spanning op de spier tijdens de rekoefening
constant te houden ("statisch") en rek niet
"verend" ("dynamisch").
- Rek
alleen "verend" onder directe deskundige
begeleiding vanwege de grote kans op het oplopen van
een blessure door een verkeerde uitvoering.
|
Bovenbeen
- voorkant
|
|
Uitvoering
- Pak
je enkel vast en trek deze naar je bil zodat
je rek voelt aan de voorkant van het gebogen
bovenbeen.
- Je
knieën blijven tijdens het rekken naast
elkaar.
- Zorg
dat je rug niet hol getrokken wordt door je
buikspieren aan te spannen.
- Het
been waarop je staat wordt niet helemaal
gestrekt maar blijft heel licht gebogen.
- Lees
ook de richtlijnen met betrekking tot de
algemene uitvoering van de rekoefeningen.
Spiergroep
Afbeeldingen
|
|
|
|
Bovenbeen
- achterkant
|
|
Uitvoering
- Plaats
de hak van één been circa een halve
voetlengte voor je andere voet op de grond
en buig met je romp voorover totdat je rek
voelt aan de achterkant van dat bovenbeen.
- Trek
de tenen van de voet die met de hak op de
grond staat wat naar je toe.
- Je
lichaamsgewicht rust voor het grootste deel
op het gebogen been dat je niet rekt.
- Je
knieën blijven tijdens het rekken naast
elkaar.
- Wanneer
je deze rekoefening goed beheerst en je
lenigheid meer dan gemiddeld is, kun je je
voet in plaats van met de hak op de grond
ook op een verhoging plaatsen.
- Lees
ook de richtlijnen met betrekking tot de
algemene uitvoering van de rekoefeningen.
Spiergroep
Afbeeldingen
|
|
|
|
Bovenbeen
- binnenkant
|
|
Uitvoering
- Strek
één been gestrekt opzij en buig met je
romp zijwaarts in dezelfde richting totdat
je rek voelt aan de binnenkant van het opzij
gestrekte been.
- De
knie van het andere been (dat je niet rekt)
is licht gebogen.
- Beide
voeten blijven tijdens het rekken met de
tenen naar voren wijzen.
- Let
op dat je niet voor- of achterover buigt met
je romp maar zijwaarts.
- Lees
ook de richtlijnen met betrekking tot de
algemene uitvoering van de rekoefeningen.
Spiergroep
Afbeeldingen
|
|
|
|
Bovenbeen
- buitenkant
|
|
Uitvoering
- Kruis
één been achter je andere been en kruis de
arm aan dezelfde kant over je hoofd heen.
- Beweeg
je romp zijwaarts in dezelfde richting als
het gekruiste been totdat je rek voelt aan
de buitenkant van je heup en buikspieren aan
de kant van het been dat je gekruist hebt.
- De
knie van het voorste been (dat je niet rekt)
is licht gebogen.
- Beide
voeten blijven tijdens het rekken met de
tenen naar voren wijzen.
- Lees
ook de richtlijnen met betrekking tot de
algemene uitvoering van de rekoefeningen.
Spiergroep
- Abductoren
- Schuine
buikspieren
Afbeeldingen
|
|
|
|
Onderbeen
- achterkant (oppervlakkig)
|
|
Uitvoering
- Plaats
één been een pas naar achteren met de voet
plat op de grond, buig je knie van je andere
been en buig je romp voorwaarts totdat je
rek voelt in de kuit van het achterste been.
- De
hakken van beide voeten staan op de grond.
- Je
lichaamsgewicht rust voor het grootste deel
op het voorste been dat je niet rekt.
- Beide
voeten blijven tijdens het rekken met de
tenen naar voren wijzen.
- Lees
ook de richtlijnen met betrekking tot de
algemene uitvoering van de rekoefeningen.
Spiergroep
Afbeeldingen
|
|
|
|
Onderbeen
- achterkant (diep)
|
|
Uitvoering
- Plaats
één been een halve pas naar achteren met
de voet plat op de grond, buig met een
rechte rug beide knieën totdat je rek voelt
in de kuit van het achterste been.
- De
hakken van beide voeten staan op de grond.
- Je
lichaamsgewicht rust voor het grootste deel
op het achterste been.
- Beide
voeten blijven tijdens het rekken met de
tenen naar voren wijzen.
- Lees
ook de richtlijnen met betrekking tot de
algemene uitvoering van de rekoefeningen.
Spiergroep
Afbeeldingen
|
|
|
|
