| Wanneer
je net begint te trainen is je lichaam nog niet gewend
aan de inspanning. Je spieren en pezen moeten zich aan
de nieuwe activiteit aanpassen maar ook het
hart-longapparaat. Mensen die te zwaar zijn krijgen nog
een extra belasting op hun gewrichten en banden. Lopen
is dan ook veel belastender voor je lichaam dan bij
andere sporten zoals bv fietsen. Maar bij lopen is de
verbranding (zeker de vetverbranding) dan ook weer vele
malen hoger dan bij deze andere sporten. Hoewel sommige
er anders over denken is lopen voor iedereen weggelegd
als men de intensiteit maar in de gaten houdt. Wanneer
je jaren niks gedaan hebt is het raadzaam om met je
huisarts/coach te overleggen en te starten met een
wandel- of misschien een Nordic-Walking schema.
Hieronder meer.
De
eerste trainingen geven u misschien wel het beste gevoel
uit uw gehele loopcarričre. Alleen heeft u dat
waarschijnlijk op dat moment niet door.
Die eerste stappen zijn het begin van een nieuw
avontuur. Eigenlijk is het zoiets als een persoonlijke
onafhankelijkheidsverklaring. Een statement dat luidt:
‘In een wereld vol met mechanisch gemak en luxe, heb
ik besloten om mijn fysieke conditie te verbeteren.’
Harmonie
Later krijgt u pas door dat lopen natuurlijk veel meer
biedt dan alleen maar een vlakke buik en spanning op je
spieren. Voor de meeste van ons brengt lopen
uiteindelijk lichaam en geest in harmonie met elkaar.
Zelfs de echte topatleten vergeten niet die eerste
beginselen uit de tijd waarin zij met lopen begonnen.
Vraag aan een olympische atleet waarom hij of zij nog
steeds een coach nodig heeft, zelfs na vijftien jaar op
het hoogste niveau te hebben gelopen, en vaak is het
antwoord: ‘Mijn coach is er om mij voor overtraining
te behoeden.’ Daarom is de belangrijkste regel waar
een beginner zich aan moet houden: trainen ja, forceren
nee.
Een
goed begin is het halve werk
Veel trainingsprogramma’s - vooral als zij gebaseerd
zijn op voornemens die veel mensen aan het begin van het
jaar maken - zijn al voordat u ermee begint tot
mislukken gedoemd. Waarom? Omdat ze te ambitieus en te
ingewikkeld zijn. Of, het tegenovergestelde, er is geen
concreet doel gesteld.
Doelbewust
Bij ieder trainingsprogramma moet u zich in de eerste
plaats afvragen, wat is voor mij haalbaar, wat is
realistisch? Houd het vooral eenvoudig. Stel u zelf een
doel en bedenk wat u op de lange termijn wil bereiken.
Begin niet gelijk met een loopprogramma, tenzij u een
achtergrond heeft in een andere sport zoals wielrennen,
tennis of voetbal. Het is verstandig om eerst een
uitgebreide sportkeuring bij uw huisarts te ondergaan.
Pas daarna begint u met een wandel/loop programma. U
moet dan denken aan vier keer per week een training van
zo’n twintig tot dertig minuten.
Wandelen
Als u net begint met trainen dan kunt u het beste met
wandelen starten. Door te wandelen worden de benen
voorbereid op het uiteindelijke lopen. Ook helpt het u
een dagelijkse routine te ontwikkelen.
Iemand die nog nooit heeft gelopen kan het beste
beginnen met acht dagen achter elkaar te wandelen -
eerst, vier dagen twintig minuten lang, dan vier dagen
dertig minuten.
Na deze acht dagen kunt u dan beginnen met twee minuten
lopen, afgewisseld met vier minuten wandelen. Herhaal
dit vijf keer. In totaal bent u dan dertig minuten
actief.
Beginnersfouten
De grootste fout die beginners maken is dat zij de
neiging hebben bij een uitbreiding van de training in
kilometers te denken. De meeste zijn daar nog niet aan
toe; zij moeten leren in minuten te denken niet in
kilometers.
De andere grote fout is dat beginners veel te snel
lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren
worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder
deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het
is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets
hoger ligt dan een flink wandeltempo.
De
‘praattest’ is de beste manier om erachter te komen
of u het juiste tempo aanhoudt. Als u een tempo aanhoudt
waarbij u gewoon met uw trainingspartner kunt blijven
praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die
net met lopen begint.
|
Waar
kunt u het beste gaan lopen? Waarschijnlijk beter niet
gelijk in de straat waar u woont, alhoewel veel lopers
dat gemakshalve ook wel doen.
Begin, indien mogelijk, op een sintelbaan van de
plaatselijke atletiekclub of in een park, bos of
natuurgebied bij u in de buurt. U kunt ook op gras
lopen, maar let er wel op dat het goed vlak is en het
gras niet te lang.
Het belangrijkste is dat u op een zachte ondergrond
begint. Is de atletiekbaan van kunststof, dan moet dit
wel om een zachte soort gaan (vraag atleten die daar
trainen). Zelfs als u op de weg moet lopen, probeer dan
zo veel mogelijk in de berm te lopen.
Verharde
weg?
Heeft u geen andere keuze en moet u wel op de weg lopen,
denk dan aan het volgende: loop op asfaltwegen, en
altijd tegen het verkeer in dan kan het verkeer u beter
zien (vooral als u lichte of reflecterende kleren
draagt). Het geeft u ook de mogelijkheid om zelf het
verkeer aan te zien komen en eventueel te ontwijken.
Past u ook op voor wegen die in het midden hoger zijn en
naar de zijkant aflopen. Het lopen aan de kant van deze
wegen kan zeer vervelende blessures tot gevolg hebben.
Atletiekbaan
Hoewel een atletiekbaan nu niet het meest aantrekkelijke
parkoers is, heeft het toch bepaalde
voordelen, met name voor de beginner. De ondergrond is
vlak en meestal niet hard. Ook is het gemakkelijk om de
te lopen afstand bij te houden, evenals het
trainingstempo. Zo kunt u uw vooruitgang goed
bijhouden.
Op de atletiekbaan kun u het beste in de buitenste banen
lopen en regelmatig - iedere twee tot drie ronden - van
looprichting veranderen. Het lopen in de krappe
binnenbanen en constant in dezelfde richting kan de
gewrichten en pezen te zwaar belasten, vooral als u niet
gewend bent bochten te lopen. Daarnaast is het wel zo
beleefd om de binnenbaan vrij te laten voor de meer
gevorderde lopers die veel sneller lopen.
Heuvels
Wilt u wel eens wat anders en zoekt u een uitdaging?
Kijk dan eens in uw omgeving of er geen hellingen,
dijken of heuvels te vinden zijn. De zogenaamde
heuvellopen zijn een uitstekende manier om uw conditie
te vergroten. U maakt zo uw spieren sterker en vergroot
het vermogen van uw hart- en vatensysteem. Naast deze
fysieke effecten heeft het ook een mentaal effect.
Heuvels vormen een echte uitdaging en zijn zo een
uitstekend middel tegen eentonigheid. Zowel heuvel op
als heuvel af lopen voegt een totaal nieuw element toe
aan uw training. Een bekende marathonloper zei ooit eens
over heuvellopen dat het een vermomde snelheidstraining
is. Ga er dan ook zo mee om; bent u in staat om een
snelheidstraining op de atletiekbaan te doen dan kunt u
waarschijnlijk ook een heuveltraining aan. Mijd daarom
heuvels als u net begint met lopen en voeg ze, na
minstens een maand trainen, af en toe aan uw
trainingsprogramma toe.
Geleidelijk
opbouwen
Als u, na het beginnerstadium te hebben gepasseerd,
heuvels toevoegt aan uw trainingsprogramma, begin dan
niet met steile heuvels. Die kunt u later altijd nog
proberen. Zoek een licht glooiend parkoers uit. Let er
vooral op dat u bij het afdalen niet te hard op uw
voeten landt. Ook bij heuvellopen verdient het de
voorkeur op een zachte ondergrond, zoals gras, te lopen.
Waar u ook wandelt of loopt, vergeet in de warming up
wat dynamische oefeningen te doen. De meeste lopers
vinden dat dit soort oefeningen ervoor zorgt dat hun
spieren minder gespannen zijn en zij makkelijker kunnen
lopen. Na de training een beetje te rekken (rek-oefeningen)
is zeker geen overbodige luxe.
|