Race (50 km)
Doel: fietsen van toertocht van +/- 50 km
Duur tocht: 2-3 uur
Soort fiets: hybride/racefiets
Trainingsintensiteit: 3 x per week
Tip: verdeel de 3 trainingen over de week, zodat je na een dag training ook een rustdag hebt.
| WEEK | TRAINING 1 | TRAINING 2 | TRAINING 3 | TOTAAL |
| 1 | 20 km D1 zone | 25 km D1 zone | 20 km D1 zone | 65 km |
| 2 | 20 km D1 | 30 km D1 | 25 km D1 | 75 km |
| 3 | 20 km D2 | 35 km D1 | 30 km D1(T) | 85 km |
| 4 | 25 km D2 | 40 km D1 | 35 km D1 (T) | 1 00 km |
| 5 | 30 km D2 | 35 km D1 + 4 x (30 sec W + 1,5 min D1) | 40 km D1 (T) | Ca. 11 0 km |
| 6 | 35 km D2 | 40 km D1 + 3 x (1 min W + 3 min D1) | 45 km D1 (T) | Ca. 125 km |
T = toertocht geschikt als training
H (hersteltraining)
-
-heel rustig fietsen, niet zweten, praten is nog goed mogelijk
-
- borgschaal < :licht
D1 (lichte duurtraining)
-
- rustig fietsen, niet zweten, praten is nog goed mogelijk
-
- borgschaal 11 -13: ietwat zwaar
D2 (duurtraining)
-
- stevig doortrappen, niet licht maar goed vol te houden, matig zweten, praten is mogelijk maar hele volzinnen wordt lastig
-
- borgschaal 14-15: zwaar
W (weerstandstraining)
-
- bv. fietsen op een heuvelachtig parcours waarbij aan maximale snelheid de heuvels wordt opgefietst en rustig wordt verder getraind tussen de heuvels
- - borgschaal 17-18: zeer zwaar
DE BORGSCHAAL
Wanneer je tijdens je trainingen (nog) geen gebruik maakt van een hartslagmeter, dan kun je gebruik maken van de Borgschaal. Dit is een subjectieve schaal waarmee je de mate van inspanning, de belastingsgraad en het vermoeidheidsgevoel tijdens een training kunt inschatten. Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband is tussen de subjectief ervaren mate van inspanning en de hartfrequentie, hoewel de hartfrequentie behorend bij een score op de schaal sterk kan variëren tussen individuen. De schaal loopt van 6 (geen gevoel van vermoeidheid) tot 20 (maximale inspanning).
